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Il TRAINING AUTOGENO IN SOCCORSO DEL TIRATORE
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Nel mirino del grillo
(conoscenza basica delle tecniche centenarie di rilassamento indotto dall'interessato)


03/02/2012 - ore 15:37

Il Training Autogeno (in seguito indicato semplicemente come T.A.) è una tecnica di rilassamento che consente di realizzare spontanee modificazioni psico-fisiche inducendo alla calma e ad una maggiore capacità di auto – distensione il soggetto che lo pratica. Ovviamente, in questa sede, sarà posta particolare attenzione ai possibili benefici che la concentrazione del Tiratore potrà trarre dall'applicazione di semplici regole, certamente alla portata di tutti i praticanti.
Inoltre, il T.A. permette una pausa preventiva ed un rapido recupero delle energie, influenza positivamente varie funzioni dipendenti dal sistema nervoso vegetativo quali la respirazione, la circolazione del sangue, il metabolismo. Permette di attenuare lo stress, l’ANSIA e le diverse somatizzazioni.
Occorre premettere che ci si riferisce alla tecnica adottata dal suo fondatore, il dr. Johannes Heinrich Schultz  che circa 100 anni fa elaborò ed introdusse in Europa tale metodo.
L’obiettivo di Schultz era quello di rendere il paziente autore del proprio cambiamento e del proprio benessere psico-fisico: col termine “autogeno” infatti si mette in risalto l’importanza e la capacità per il praticante di provocare autonomamente (dopo un breve allenamento o  “training”) le modificazioni psichiche e somatiche necessarie alle proprie esigenze personali.
Per mezzo del Training Autogeno si può raggiungere così una maggiore armonia interiore affrontando al meglio le varie circostanze della vita, ivi compresi gli impegni sportivi dominando l'ANSIA delle competizioni.
Il T. A . consente di raggiungere il totale rilassamento fisico e psichico, aiuta a ritrovare l’armonia psico-fisica attraverso una serie di esercizi da svolgere mentalmente e assumendo (come vedremo più avanti) delle ben determinate “posizioni”. Esso è un po' come un'isola su cui ci si può rifugiare quando si avverte il bisogno o si ha la necessità di staccare la spina, liberandosi soprattutto dallo stress e dalle preoccupazioni della vita quotidiana. La strada che porta su quest'isola è fatta di facili esercizi che coinvolgono soprattutto il pensiero.
Le parole che direte (ad es.: "Sono calmo e rilassato" o "Le mie gambe sono pesanti"…) susciteranno in voi varie sensazioni fisiche come pesantezza, calore o freschezza, che vi faranno raggiungere stati di calma e di rilassamento muscolare, unitamente ad una serie di altri effetti benefici.
Ad un ADULTO, il T.A. può servire ad esempio nei casi in cui voglia autoregolare le funzioni motorie, vasomotorie, e secretive dell’apparato gastrointestinale, migliorare la circolazione periferica, assestare i valori pressori,  oppure quando c’è il desiderio di migliorare il benessere psico-fisico nei casi in cui sopravvengano ad esempio: stanchezza fisica, insonnia, irritabilità, insicurezza, ansia, asma, allergie…
Ad un GIOVANE, esso può essere utile ad esempio, per migliorare la capacità di memorizzazione e di concentrazione, il rendimento scolastico, sportivo, lavorativo, può servire per migliorare alcuni aspetti legati alle paure e alla timidezza, per i problemi legati al rapporto interpersonale, di coppia, sessuali,  per quelli connessi alle problematiche relative alla tossicomania (in particolare: stupefacenti, farmaci, nicotina, alcool).
Alla persona che pratica SPORT, l’apprendimento della tecnica consente ad esempio, di controllare meglio il tono muscolare, recuperare in fretta le energie, controllare l’emotività e l’ANSIA pre-agonistica, padroneggiare e dosare lo sforzo atletico, prefiggersi risultati ottenibili aumentando la fiducia nelle proprie possibilità e capacità. Potremmo dire che non esiste malattia che non possa essere comunque migliorata con il T. A .
La tecnica rappresenta inoltre una delle migliori azioni preventive per evitare di cadere in varie forme patologiche sia fisiche, sia psichiche.
Da quello che ci offre la letteratura medico-psicologica-scientifica sull’argomento (cui alleghiamo una bibliografia di base) possiamo dire che le applicazioni in cui il T.A. ha prodotto i migliori risultati, in ambito “NON CLINICO” su soggetti “NORMALI” (quali dovrebbero essere anche i praticanti del nostro amato Sport) possono essere così sintetizzate:

In soggetti normali, per riordinare bionomicamente (seguendo cioè le leggi della vita) l’esperienza che l'individuo ha vissuto e che sta vivendo, concorrere allo sviluppo vitale così com’è previsto in natura, favorendo in modo preventivo il benessere e l’equilibrio biologico.
Di seguito elenchiamo gli effetti positivi di questa tecnica di prevenzione:
- Autosedazione o smorzamento della risonanza emotiva (stress);
- Recupero delle energie fisiche e psichiche personali;
- Regolazione vasomotoria;
- Potenziamento delle capacità mnemoniche;
- Introspezione e presa di coscienza di sé;
- Armonia.
 
Nel Lavoro, per riattivare l’iniziativa personale e per diventare più assertivi:
- Recupero rapido delle energie psico-fisiche;
- Riduzione dell’aggressività;
- Miglioramento dell’efficienza;
- Riattivazione dell’iniziativa personale;
- Maggiore adattamento alla realtà;
- Riduzione dei rischi da infortunio.
 
Nell’Arte (in Hoffmann “Manuale del Training Autogeno” sono presentati casi di grandi artisti che hanno prodotto opere dopo uno stato di rilassamento):
- Miglioramento della concentrazione;
- Maggiore scioltezza e naturalezza;
- Eliminazione di errori e fattori di disturbo (agitazione);
- Riduzione dell’ansia pre-manifestazione e dello stress da prestazione;
- Comparsa spontanea di materiali mnestici;
- Sviluppo della capacità di fissazione nell’allenamento mnemonico.
 
Nell’ Educazione (la Tecnica del T. A. è indicata anche a scuola per una serie di effetti positivi):
- Scaricamento dell’ansia e dell’emotività;
- Recupero della capacità di concentrazione e di memorizzazione;
- Riduzione dei riflessi psicosomatici;
- Maggiore serenità e distacco dai problemi.

Nello Sport, per aiutare lo sportivo a dare il meglio di sé e a migliorare le proprie prestazioni al meglio delle sue oggettive possibilità:
- Superamento dell'ANSIA nell'attesa pre-agonistica;
- Compensazione dell’eventuale riduzione di sonno;
- Riduzione/regolazione del ritmo respiratorio;
- Maggiore scioltezza nelle prestazioni;
- Diminuzione del rischio di contratture muscolari;
- Aumento della fiducia nelle proprie possibilità/capacità.

Gli esercizi-base del T. A. vengono classicamente distinti in 6 esercizi (di cui due fondamentali e quattro complementari). Esiste inoltre un esercizio propedeutico che mira, come primo obiettivo, al raggiungimento della calma.

INDUZIONE ALLA CALMA E AL RILASSAMENTO

1° esercizio LA PESANTEZZA
(è molto utile per superare problemi psicofisici legati a tensioni muscolari che derivano da tensioni emotive).
 
2° esercizio  IL CALORE
(serve per alleviare problemi circolatori, in tutti i casi in cui ci sia un problema di ridotto afflusso del sangue alle estremità, aiuta a riscaldare i muscoli e ad aumentare lo stato di rilassamento prodotto dalla pesantezza).
 
3° esercizio  IL CUORE
(è un esercizio molto suggestivo che permette di mettersi in contatto con il proprio ritmo di  vita e di quella parte del corpo che simbolicamente deputiamo alle emozioni).
 
4° esercizio IL RESPIRO
(produce una migliore ossigenazione del sangue e degli organi. E’ importante nel simbolismo respiro=vita).
 
5° esercizio IL PLESSO SOLARE
(aiuta soprattutto chi soffre  di problemi digestivi).
 
6° esercizio LA FRONTE FRESCA
(produce una vaso-costrizione cerebrale che può essere molto utile per ridurre il mal  di testa, soprattutto se legato ad un sovraccarico fisico o mentale).

LA RIPRESA:
Si muovono lentamente le dita delle mani come si suonasse un pianoforte, si aprono e si chiudono per almeno due volte le mani, flettere ed estendere più volte le braccia, dapprima in modo lento e poi via via più energico, flettere per almeno due volte le gambe, respirare profondamente, infine aprire gli occhi.

1° esercizio fondamentale:  LA PESANTEZZA
Al primo esercizio della pesantezza si parte dall’induzione di calma e rilassamento per passare poi alle frasi seguenti concentrandosi sulla parte del corpo interessata:
IL MIO BRACCIO DESTRO E’ PESANTE  (braccio sinistro per i mancini)
(ripetere 5 o 6 volte)
IL MIO BRACCIO SINISTRO E’ PESANTE (destro per i mancini)
ENTRAMBE LE BRACCIA SONO PESANTI
GAMBA DESTRA PESANTE
GAMBA SINISTRA PESANTE
ENTRAMBE LE GAMBE SONO PESANTI
CORPO PESANTE
IO SONO (PERFETTAMENTE) CALMO E RILASSATO (ripetere 1 o 2 volte)
...ed io sono calmo/a e rilassato/a ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che mi proviene dal mio corpo che si rilassa si distende si tranquillizza si libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della RIPRESA.

2° esercizio fondamentale: IL CALORE
Dagli esercizi precedenti si passa alle frasi seguenti concentrandosi sulla parte del corpo interessata:
IL MIO BRACCIO DESTRO E’ CALDO (braccio sinistro per i mancini)
(ripetere 5 o 6 volte)
IL MIO BRACCIO SINISTRO E’ CALDO (braccio destro per i mancini)
ENTRAMBE LE BRACCIA SONO CALDE
GAMBA DESTRA CALDA
GAMBA SINISTRA CALDA
ENTRAMBE LE GAMBE SONO CALDE
CORPO CALDO
IO SONO (PERFETTAMENTE) CALMO/A E RILASSATO/A (ripetere 1 o 2 volte)
...ed io sono calmo/a e rilassato/a …..ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che mi proviene dal mio corpo … che si rilassa… si distende…si tranquillizza…si libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della RIPRESA.

3° esercizio complementare: IL CUORE
Dagli esercizi precedenti si passa alle frasi seguenti concentrandosi sulla parte del corpo interessata:
IL MIO CUORE (BATTE) CALMO E REGOLARE (ripetere 5 o 6 volte)
IO SONO (PERFETTAMENTE) CALMO/A E RILASSATO/A (ripetere 1 o 2 volte)
...ed io sono calmo/a e rilassato/a …..ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che mi proviene dal mio corpo … che si rilassa…si distende…si tranquillizza…si libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della RIPRESA.

4° esercizio complementare: IL RESPIRO
Dagli esercizi precedenti si passa alle frasi seguenti concentrandosi sui movimenti di inspirazione ed espirazione, prendendo coscienza che il nostro corpo respira in modo automatico:
IL RESPIRO E’ CALMO E REGOLARE (ripetere 4 o 5 volte)
IO SONO (PERFETTAMENTE) CALMO/A E RILASSATO/A (ripetere 1 o 2 volte)
...ed io sono calmo/a e rilassato/a …..ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che mi proviene dal mio corpo … che si rilassa…si distende…si tranquillizza…si libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della RIPRESA.

5° esercizio complementare: IL PLESSO SOLARE
Dagli esercizi precedenti si passa alle frasi seguenti, concentrandosi sulla parte del corpo interessata:
IL MIO PLESSO SOLARE E’ (PIACEVOLMENTE) CALDO (ripetere 5 o 6 volte) oppure
Il MIO PLESSO SOLARE EMANA CALORE
IO SONO (PERFETTAMENTE) CALMO/A E RILASSATO/A (ripetere 1 o 2 volte)
...ed io sono calmo/a e rilassato/a …..ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che mi proviene dal mio corpo … che si rilassa…si distende…si tranquillizza…si libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della RIPRESA.

6° esercizio complementare: LA FRONTE FRESCA
Dagli esercizi precedenti si passa alle frasi seguenti, concentrandosi sulla parte del corpo interessata:
LA MIA FRONTE E’ (PIACEVOLMENTE) FRESCA (ripetere 5 o 6 volte)
IO SONO (PERFETTAMENTE) CALMO/A E RILASSATO/A (ripetere 1 o 2 volte)
...ed io sono calmo/a e rilassato/a …..ed in questa calma rimango ad ascoltare ciò che mi proviene dal mio corpo … che si rilassa…si distende…si tranquillizza…si libera da tutte le tensioni e quando lo riterrò più opportuno, eseguirò gli esercizi della RIPRESA.

Ovviamente, da parte del praticante necessita sia volontà di apprendimento e sia costanza nell'esecuzione degli esercizi per trarre benefici da questa tecnica, che qui ed ora non può essere approfondita più di tanto.
Qualora d'interesse, però, si potrà sempre tornare a scrivere del “Training Autogeno” in successivi brani di questa rubrica.

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